Überschüssige Ablagerungen im Körper sind für viele Menschen ein Problem. Um jedoch eine straffe Figur zu bekommen, müssen Sie ein Training richtig planen, das auf maximalen Gewichtsverlust ausgelegt ist. Sie müssen ein effektives Set von Übungen auswählen, das die besten Übungen zum Abnehmen und Fettverbrennen zu Hause enthält. Durch die Kombination täglich erhöhter Belastungen mit der richtigen Ernährung können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.
Training zur Fettverbrennung
Die beste Methode zur Bekämpfung von Körperfett ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Diese Übungen zur Gewichtsreduktion helfen beim Aufbau von Muskelmasse, erhöhen die Ausdauer des Körpers und erhöhen den Tonus. Die Hauptsache ist, die Belastung gleichmäßig auf alle Muskelgruppen zu verteilen, um in relativ kurzer Zeit eine schöne Figur zu bekommen. Welche Workouts verbrennen am schnellsten Fett?
- aerob;
- Energie;
- Intervall;
- Fitnessstudio.
Energie
Bodybuilding wird oft mit Training im Fitnessstudio in Verbindung gebracht, aber Sie können es auch zu Hause machen. Kraftübungen zur schnellen Fettverbrennung eignen sich sowohl für Frauen als auch für Männer, allerdings sollten die Belastungen unterschiedlich sein. Mädchen sollten Hanteln mit einem Gewicht von 1-1, 5 kg und Männer - je nach körperlicher Verfassung - nehmen. Wenn das Training zu Hause durchgeführt wird und der Sportler nicht über das entsprechende Zubehör verfügt, können Sie improvisierte Mittel (Wasserbehälter, lange Stöcke usw. ) verwenden. Die energieintensivsten Übungen zur Fettverbrennung:
- Drücken Sie. Legen Sie sich auf den Rücken (auf eine Matte oder Bank), nehmen Sie eine Langhantel auf. Heben Sie es über das Niveau des Solarplexus und senken Sie es ab. Machen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen (60 Sekunden Pause).
- KniebeugenNehmen Sie Gewichte in die Hand und hocken Sie damit. Öffnen Sie Ihre Beine etwas mehr als Ihre Schultern. Machen Sie 3 Sätze a 9 Mal mit 75 Sekunden Pause.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Dauer: 4 Serien mit 6 Wiederholungen pro Bein.
Aerob
Cardio-Lasten helfen Ihnen, Übergewicht schnell loszuwerden und den Herzmuskel zu stärken. Durch die Auswahl der effektivsten Übungen zum Abnehmen und Fettverbrennen bekommt das Mädchen in kurzer Zeit eine schlanke Figur. Welche Aerobic-Übungen gelten als die effektivsten:
- Lauf;
- Fahrrad;
- schnelle Fahrt;
- Seilhüpfen;
- Springen;
- Fitnesskurse in der Lounge;
- tanzen.
Übungen zur Fettverbrennung
Eine schlanke Figur zu bekommen, wird dazu beitragen, das Training zu stärken, das auf den Abbau von Fettgewebe abzielt. Die Hauptsache ist, die Übungen auszuwählen, die am meisten Energie verbrauchen, um nach einem Monat Training zu Hause den gewünschten Effekt zu erzielen. Welche Lasten müssen ausgeführt werden:
- Beine heben. Die Übung hilft, die Hüften, das Gesäß und die Bauchmuskeln zu straffen. Sie sollten auf dem Rücken liegen und Ihre Beine senkrecht zum Boden heben und sie zusammenhalten. Machen Sie eine kreisförmige Bewegung und senken Sie sie dann ab. Führen Sie jede Bewegung sanft aus, um die Muskelspannung 10 Mal zu spüren.
- Beugung. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Bauchmuskeln. Der untere Rücken ist zu diesem Zeitpunkt gebeugt. Ein paar Sekunden halten, dann entspannen. 12 mal machen.
- Planke. Dies ist die beste Übung, um Fett zu verbrennen und die Muskeln der Arme, des Schultergürtels, des Bauches und der Hüften zu stärken. Sie müssen auf Ihren Ellbogen stehen und sich nur auf Ihre Zehen verlassen. Halten Sie die Position für 10-12 Sekunden. Beruhige dich. 8 Mal wiederholen.
Schwimmen
Der Pool ist ein großartiger Ort, um Gewicht zu verlieren. Schwimmen stärkt die Gesundheit, verbrennt Kalorien, fördert die Normalisierung des Stoffwechsels, beansprucht alle Muskeln (ohne Belastung der Gelenke). Warum kann dieser Prozess Schulungen ersetzen? Wasser ist um ein Vielfaches dichter als Luft und erzeugt daher zusätzlichen Widerstand für die Muskeln der Oberschenkel, Arme, des Gesäßes und des Bauches. Dadurch erhält eine Person eine Energieladung, verliert Kalorien und baut Muskeln auf. Die fettverbrennendsten Übungen im Pool:
- Intervall-Training. Sie sollten mindestens 5 Minuten lang mit voller Geschwindigkeit schwimmen und sich dann zwei bis drei Minuten ausruhen. Mehrmals wiederholen. Sie können Schwimmstile wechseln.
- Bein heben. An den Beckenrand lehnen (nah) und mit den Händen greifen. Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an und halten Sie sie einige Sekunden lang. 8-12 mal machen.
Springen
Studien zeigen, dass diese Übungen zur Gewichtsabnahme die Knochendichte erhöhen, Verletzungsrisiken vorbeugen und die Gelenkstärke und -flexibilität verbessern. Plyometrie (Sprungtraining) ist die Ausübung von Bewegungen, die den Beinmuskel dehnen, bevor er sich zusammenzieht. Dank intensiver Aerobic-Übungen verschwindet Übergewicht sehr schnell. Die besten Übungen zur Fettverbrennung:
- Füße etwas breiter als schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Arme nach hinten (sprungbereit). Sie müssen so hoch wie möglich scharf springen und Ihre Arme vertikal heben. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Landen Sie sanft auf gebeugten Knien. Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Spring auf die Treppe. Sie können eine Leiter am Eingang, eine Stufe oder eine andere haltbare Kiste verwenden. Sie müssen Ihren rechten Fuß auf die Stufe stellen. Wechseln Sie dann im Sprung ständig die Beine, ohne einen Schlag zu verpassen. Dauer: 2 Minuten.
- Seil. Springe für 6-8 Minuten. Machen Sie eine 3-minütige Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Kniebeugen
Diese Übungen helfen, den Po aufzublasen, Hüften und Gesäß elastisch zu machen. Um Gewicht zu verlieren und attraktive Formen zu bekommen, müssen Sie den Körper mindestens 3-4 Mal pro Woche belasten. Unten sind die besten Workouts, um Fett mit Kniebeugen zu verbrennen:
- Übungen mit Hanteln. Sie sollten Ihre Beine weiter als Ihren Schultergürtel spreizen und in die Hocke gehen, wobei Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten strecken. 12-16 mal wiederholen.
- Ausfallschritte überqueren. Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Hüfte und Knie leicht gebeugt. Bringen Sie das rechte Bein nach links, so dass es mit dem linken Bein ein Kreuz bildet, setzen Sie sich hin. Wechselbeine. 1 Minute laufen.
Burpees
Diese Übung kombiniert Kniebeugen, Liegestütze und hohe Sprünge, die in einem schnellen Tempo ausgeführt werden. Burpees trainieren alle Muskelgruppen, was den Abnehmprozess sehr effektiv macht. Wie es geht? Es gibt mehrere Optionen für Burpees unterschiedlicher Komplexität:
- Die klassische Übung wird wie folgt ausgeführt: Eine Person macht Liegestütze, bringt dann ihre Füße zu ihren Händen, drückt sich vom Boden ab und springt.
- Anfänger überspringen Liegestütze oder Hampelmänner.
- Fortgeschrittene Athleten können Hindernisse hinzufügen (vorwärts oder seitwärts springen), Gewichte heben.
- Um den gewünschten Effekt zu erzielen, mindestens 6 Mal durchführen.